Улучшает кровообращение, борется с полинейропатией и прорабатывает суставы

Инструктор-методист ЛФК городской больницы №3 поделилась с читателями "Магнитогорского рабочего" секретами гимнастики для пожилых людей.

С возрастом все процессы в нашем организме замедляются, ухудшается питание органов и тканей, начинают хуже работать суставы, ухудшается психоэмоциональный фон. Скорректировать возрастные изменения помогает физкультурные комплексы для людей «золотого» возраста. Такая гимнастика носит тонизирующий, общеукрепляющий и поддерживающий характер, помогает поддерживать все системы организма в оптимальном состоянии и продлить активное долголетие.

Важно помнить

1. Поначалу продолжительность физической активности может быть не более 15 минут в день. Для подготовленного человека можно увеличить время до получаса или более. В соответствии с состоянием здоровья инструктор ЛФК советует добавлять плавание, скандинавскую ходьбу на свежем воздухе или обычные ежедневные прогулки.
2. Каждое упражнение нужно выполнять 8-15 раз, увеличивая нагрузку в зависимости от степени подготовленности.
3. Во время выполнения комплекса нужно обязательно давать себе отдых. Чем старше человек, тем продолжительнее должны быть паузы.
4. Упражнения дополняются дыхательной гимнастикой. Соотношение общеразвивающих упражнений к дыхательным – 1:3.
5. Людям с гипертонией лучше исключить все прыжковые упражнения, резкие наклоны и подъёмы корпуса, глубокие приседания, а также упражнения в натуживанием и большой задержкой дыхания.
6. Во время гимнастики нельзя допускать сильной одышки, сердцебиения и усталости. Нельзя делать упражнения с болью. Если возникают болезненные ощущения, занятие следует прекратить и впоследствии проконсультироваться с лечащим врачом.

Бодрое утро

Специалист ЛФК советует людям старшего возраста каждое утро, проснувшись, начинать с гимнастики. Упражнения выполняются лежа на спине, не вставая с постели.

1. Сгибание и разгибание пальцев рук и ног.
2. Круговые движения в кистях и ступнях.
3. Подтягивание носочков ног на себя и от себя.
4. Сделать перерыв на диафрагмальное дыхательное упражнение, которое способствует массажу нижних отделов легких, улучшает кровообращение в брюшной полости, работу кишечника и функцию дыхания. Исходное положение: лежа на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки возле пупка. На вдохе надуть живот, на выдохе втянуть.
5. Затем сесть на кровати, опустить ноги на пол и размять плечевые суставы круговыми движениями, сделать наклоны головы. Для людей с гипертоний или остеохондрозом шейного отдела позвоночника можно добавить упражнения из комплекса доктора Шишонина.

После этого подготовительного блока рекомендуется совершить привычный утренний туалет, легко позавтракать и через час-полтора продолжить упражнения из положения сидя.

В положении сидя

1. Сделать самомассаж кистей и рук.
2. Размять ступни, делая перекаты с пятки на носок.
3. Попеременно поднимать то носки, то пятки.
4. Работая пальцами ног, перемещать стопы вперед, назад.
5. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах.
6. Подышать. Вдох можно делать с поднятием надплечий, выдох – с их опусканием.

Эти упражнения очень полезны для людей с сахарным диабетом, у которых понижена чувствительность в конечностях. Упражнения также помогают укрепить нижний свод стопы, что является профилактикой плоскостопия.

В движении и положении лёжа

После подводящих упражнений можно перейти к упражнениям в ходьбе. Это ходьба с высоким подниманием бедра, с перекатом с пятки на носок, с захлестом голени назад, выполнение широкого шага с перешагиванием воображаемой лужи. Здесь же подключаются упражнения на верхний плечевой пояс: подъемы рук вверх, в стороны, вперед, круговые движения плечами. Те же упражнения можно повторить в движении назад.

Затем выполняется гимнастика из положения лежа на полу.

1. Поочередное сгибание ног в коленях.
2. Движения рук вверх, в стороны, вниз.
3. Ноги на ширине плеч, кисти на плечах. Поочередное отведение рук в сторону с одновременным поворотом головы и удержанием взгляда на кисти отводимой руки.
4. Согнуть ноги в коленях, стопы расставлены на ширине плеч, руки лежат вниз ладонями вдоль туловища. Опираясь на кисти, стопы и плечи, поднять таз вверх. Вернуться в исходное положение.
5. Вытянуть ноги. Поднять одну полусогнутую ногу и одновременно с этим постараться запрокинуть руки вверх так, чтобы достать руками пол за головой.
6. Поочередное отведение ног в стороны.

Завершает комплекс упражнение на равновесие. Встать на ноги, поднять одну согнутую в колене ногу и удерживать баланс тела на одной ноге 4 секунды.

В заключительной пятиминутке будет уместна ходьба, спокойные упражнения на растягивание, дыхание.

Источник -- "Магнитогорский рабочий"